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Que devons-nous manger ?
Nous
devons manger des aliments qui apportent
quotidiennement à l'organisme la
quantité de calories indispensables à
son fonctionnement (soit environ 2 600 à
3 000 calories par jour pour un adulte
exerçant une activité moyenne),
c'est-à-dire des aliments qui
contiennent :
des glucides (sucres), 1 g donne 4
calories;
des lipides (graisses), 1 g donne 9
calories;
des protéines (matières azotées), 1 g
donne 4 calories.
Mais aussi des aliments qui apportent à
l'organisme tous les principes nutritifs
qui, indépendamment de leur pouvoir
" calorigène ", sont
indispensables à la vie, c'est-à-dire
des aliments qui contiennent :
des matières azotées (protéines) ;
des minéraux (calcium, sodium,
potassium) ;
de l'eau ;
des vitamines (A, B, C, D, etc.).
Tous ces aliments ont un rôle à jouer
dans l'organisme.
a) Les protéines : Ce sont des
fournisseurs d'énergie, mais leur rôle
principal est de construire, entretenir
et réparer nos tissus par leur apport
azoté. Ce sont des pièces de rechange,
les aliments constructeurs. La viande et
le poisson en contiennent 15 %, les
légumes secs 24 %, le fromage 24%, les
œufs 12%, la farine 11%, les noix
7%, le lait 37%, le pain 7%.
Les glucides : Ce sont les grands
fournisseurs d'énergie, les aliments de
l'effort musculaire .II existe
différentes sortes de glucides qui se
trouvent utilisés dans l'organisme sous
une seule forme : le glucose.
Les aliments apportent le glucose sous
des formes très diverses :
+ Les sucres solubles, qui sont très
rapidement utilisables sans travail
digestif particulier. Par exemple :
+ Les sucres insolubles ou amidons, qui
sont d'une digestion plus lente. On les
trouve, par exemple, dans le pain (50%),
dans le riz (20 %), les biscuits (40 %
environ).
Les lipides : Avec les glucides, ce sont
les combustibles de l'organisme. Ce sont
des réserves pour nous approvisionner en
énergie. Ils sont contenus dans l'huile
(100%), le beurre (84 %), la margarine
(83 %), la crème (20 à 30%), le
chocolat (24 %) et le lait (3,7 %).
Les vitamines : Agissant comme catalyseur
(à dose faible), elles ont pour but de
régulariser le mécanisme de la machine
humaine, et sont nécessaires à la bonne
utilisation des aliments.
L'eau et les sels minéraux : Destinés
à remplacer les pertes subies par
l'organisme. On trouve des vitamines et
des sels minéraux surtout dans les
fruits, mais aussi dans d'autres
aliments, notamment le lait, les fromages
frais, les yaourts, le chocolat, les
œufs , etc.
Ces indispensables éléments nutritifs
sont dispersés dans les aliments qui
composent notre nourriture, c'est
pourquoi il faut la varier suffisamment
pour retrouver tous les éléments
nutritifs énumérés et équilibrer
notre alimentation pour se les procurer
en quantité nécessaire.
La teneur de chaque aliment en calories,
protéines, vitamines, etc., vous est
donnée sous forme de tableaux plus bas.
Notions de diététique
Le mot diététique est trop
souvent associé à la notion de régime,
alors que c'est une science ayant pour
objet l'étude de la valeur alimentaire
des denrées et la détermination des
rations convenant aux diverses
catégories de consommateurs.
Nous venons de le voir, les besoins
alimentaires de l'individu se divisent en
deux groupes :
Besoins d'énergie;
Besoins de protection.
Les premiers sont couverts par les
glucides et par les lipides, les seconds
par les protides, les vitamines et les
sels minéraux. L'énergie, c'est la
chaleur, ce qui actionne le moteur
humain, et qui s'évalue en calories.
Nous en consommons d'une façon
constante, en quantité plus ou moins
grande selon nos activités quotidiennes,
mais également quand nous dormons, pour
alimenter notre système
neurovégétatif. Le simple fait de
respirer use des calories. Si notre
ration énergétique, ou calorique, est
insuffisante, nous brûlons nos propres
tissus pour nous procurer les calories
nécessaires.
Les besoins énergétiques varient selon
notre sexe, notre âge, notre taille,
notre ossature, notre activité. On peut
donc envisager qu'il existe pour chacun
un poids idéal, auquel correspond un
apport calorique précis (ou presque).
Les spécialistes américains de la
nutrition ont établi un barème des
poids, en fonction de la carrure
(ossature), en considérant que le poids
d'un adulte, à 25 ans, ne devait pas
subir de modification jusqu'à sa mort
.Il s'agit encore là d'une évaluation
idéale. Le U.S. Board of Nutrition, en
Fonction du poids idéal à 25 ans, a
établi une échelle calorique
individuelle par tranches d'age fixant le
nombre de calories souhaitable.
Hommes :
Femmes:
II apparaît que le besoin calorique
s'abaisse avec l'âge. Alors que
généralement, les femmes comme les
hommes, l'âge venant, consomment plus
volontiers de " douceurs "
(sucreries) ou de matières grasses.
A titre d'exemple, si nous prenons une
femme de taille moyenne, 165,1 cm,
d'ossature fine, elle devrait avoir un
poids moyen de 55 kg. Pour maintenir ce
poids, à 45 ans, il lui faudrait un
apport calorique de : 475 + (24,5 x 55) =
1822,5 calories.
Si cette personne pèse 60 kg au lieu de
55, il lui faut éliminer 5 kg sur ses
réserves. D'après les diverses études
et les ouvrages les plus sérieux sur la
nutrition, 500 g de poids correspondent
à environ 3500 calories, soit 7000
calories pour 1 kg. Une perte de 500 g
par semaine, soit un abaissement de 500
calories par jour, est considérée comme
raisonnable. Pour poursuivre notre
exemple, cette femme de 45 ans, pour
maigrir de 500 g par semaine, doit
limiter sa ration calorique quotidienne
à 1822,5 - 500 = 1322,5 calories.
Les dépenses de base de l'organisme, ce
que l'on nomme le métabolisme basal :
respiration, régulation thermique,
digestion, etc., s'évaluent à environ 1
600 calories. Si l'on fait tomber la
ration calorique en dessous de ce
chiffre, sans tenir compte des besoins de
l'organisme en nutriments de protection :
protides, vitamines, sels minéraux, on
risque une grande fatigue et un état
dépressif. Ainsi, dans les régimes
amaigrissants, si la quantité de
protéines, de vitamines et de sels
minéraux reste importante,
l'amaigrissement se fait à un rythme
modéré, ce qui ne devrait pas
entraîner une carence en protides,
vitamines, sels minéraux
Les groupes alimentaires
Certains aliments sont
interchangeables quant à leur valeur en
protides, mais pas forcément en ce qui
concerne les vitamines et les sels
minéraux. Ainsi, le fromage, riche en
calcium et en vitamine A, peut remplacer
le lait, qui lui est apparenté, mais ne
peut se substituer à la viande qui, en
plus des protéines animales, contient du
fer. Ce qui amène à classer les
aliments par catégories d'équivalence
alimentaire.
Produits laitiers : tous les laits sous
toutes leurs formes, tous les fromages.
Viande
: protéines animales, contenues dans la
viande fraîche ou conservée, le
poisson, frais. salé, fumé, en
conserve, les coquillages et crustacés,
la volaille, les charcuteries diverses,
les abats.
Oeufs : aliment azoté, riche en
protides, en éléments minéraux et en
vitamines, mais manque de glucides et de
vitamine C.
Légumes et fruits secs : riches en
protides, qui ne peuvent remplacer les
protides animaux, plus riches encore en
glucides.
Céréales : tous les produits à base de
céréales, pain, biscottes, biscuits,
pâtisserie, pâtes alimentaires, farine,
riz, seigle, etc. Riches en amidon
(glucides), en phosphore, mais pauvres en
calcium.
Légumes frais : riches en eau, en sels
minéraux, en vitamines; contiennent des
protides végétaux et peu de glucides.
Pomme de terre : riche en glucides, elle
est également riche en vitamine C, ce
qui lui donne une place à part dans
l'alimentation.
Fruits : contiennent des protides
végétaux, des lipides, des glucides.
des vitamines, notamment B et C.
Graisses : tous les corps gras, beurre,
saindoux, margarine, huiles,
végétaline, etc. Il faut faire une
place particulière au beurre, riche en
vitamines liposolubles A et D.
Sucres : tous les sucres, en morceaux, en
poudre, cristallisé, les confitures et
gelées, le miel, les simples ou
composés (glucose, fructose,
saccharose), ce sont les aliments à la
plus haute teneur calorique.
Boissons : vin, alcool, jus de fruits,
tisanes, potages présentent des valeurs
caloriques diverses, qui s'ajoutent aux
calories alimentaires.
Cette classification établie, il faut
encore savoir que certains équilibres
doivent être respectés, sous peine de
perturber les échanges du corps humain
et léser fonctions ou tissus.
- Protides animaux / Protides végétaux
: doivent être consommés à peu près
à valeur égale.
- Lipides animaux / Lipides végétaux :
doivent également être consommés en
quantité à peu près égale.
-Glucides / Vitamine B : plus on mange de
sucre, plus il faut absorber de vitamine
B, qui en favorise l’utilisation par
l'organisme. Réduire les glucides ne
doit pas entraîner la diminution de la
vitamine B, dont la carence peut
entraîner des accidents nerveux, les
troubles gastro-intestinaux, des
manifestations cutanées, des troubles
oculaires. On trouve la vitamine B dans
la levure de bière, les germes de
céréales (soja), les légumes verts, le
foie, les œufs , la viande, le lait,
le fromage.
- Calcium / Phosphore : l'un et l'autre
doivent s'équilibrer pour maintenir le
squelette et les dents en bon état. Le
calcium est fourni en particulier par le
lait, le fromage, le jaune d'œuf,
les fruits secs, les légumes verts, les
fruits frais, notamment les agrumes. Le
phosphore se trouve surtout dans les
abats, les poissons, les mollusques, les
viandes, les œufs , les fromages,
les légumes secs, les céréales.
La vitamine D peut remédier à un
déséquilibre calcium/ phosphore. Dite
antirachitique, elle se trouve
essentiellement dans le foie de veau, le
foie de poisson (huile de foie de morue
en capsule}, les poissons gras, le jaune
d'œuf , le beurre, le lait.
-Acidité / Alcalinité : les déchets
acides sont dus aux aliments riches en
soufre, en phosphore, en chlore. Ce sont
tous les aliments d'origine animale
(exception faite pour le lait et le
fromage) et les produits à base de
céréales.
Les déchets alcalins résultent
d'aliments riches en calcium, sodium,
potassium, magnésium. Ce sont tous les
aliments d'origine végétale (sauf les
céréales), le lait et les fromages. Une
bonne digestion dépend de l'équilibre
rationnel de ces deux sortes d'aliments.
A la maîtresse de maison, donc, de
combiner ses menus en tenant compte de
ces divers éléments. Qu'elle ne soit
pas inquiète : l'équilibre alimentaire
est toujours respecté si l'on mange de
tout et en quantités raisonnables.
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