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Zone de Texte: Alimentation et santé
Zone de Texte: Nous devons manger quotidiennement des aliments qui amènent à l'organisme la quantité de calories nécessaire à son fonctionnement (environ 2 600 à 3 000 calories par jour pour un adulte exerçant une activité moyenne), 
des glucides (sucres), 1 g donne 4 calories;
des lipides (graisses), 1 g donne 9 calories; 
des protéines (matières azotées), 1 g donne 4 calories.
Mais aussi des aliments qui apportent à l'organisme tous les principes nutritifs qui, indépendamment de leur pouvoir " calorifère ", sont indispensables à la vie, c'est-à-dire des aliments qui contiennent :
des matières azotées (protéines) ;
des minéraux (calcium, sodium, potassium) ;
de l'eau ;
des vitamines (A, B, C, D, etc.).. 
Tous ces aliments ont un rôle à jouer dans l'organisme. 

Les protéines : Ce sont des fournisseurs d'énergie, mais leur rôle principal est de construire, entretenir et réparer nos tissus par leur apport azoté. Ce sont des pièces de rechange, les aliments constructeurs. La viande et le poisson en contiennent 15 %, les légumes secs 24 %, le fromage 24%, les œufs 12%, la farine 11%, les noix 7%, le lait 37%, le pain 7%.

Les glucides : Ce sont les grands fournisseurs d'énergie, les aliments de l'effort musculaire .II existe différentes sortes de glucides qui se trouvent utilisés dans l'organisme sous une seule forme : le glucose.
   Les aliments apportent le glucose sous des formes très diverses :

+ Les sucres solubles, qui sont très rapidement utilisables sans travail digestif particulier. Par exemple :
- Fructose (les fruits en contiennent environ 12 %)

- Saccharose (les confitures en contiennent 75%, le chocolat en contient 64 %, les biscuits de 10 à 30 %)

- Lactose (le lait en contient 5 %). 

+ Les sucres insolubles ou amidons, qui sont d'une digestion plus lente. On les trouve, par exemple, dans le pain (50%), dans le riz (20 %), les biscuits (40 % environ).

Les lipides : Avec les glucides, ce sont les combustibles de l'organisme. Ce sont des réserves pour nous approvisionner en énergie. Ils sont contenus dans l'huile (100%), le beurre (84 %), la margarine (83 %), la crème (20 à 30%), le chocolat (24 %) et le lait (3,7 %).

Les vitamines : Agissant comme catalyseur (à dose faible), elles ont pour but de régulariser le mécanisme de la machine humaine, et sont nécessaires à la bonne utilisation des aliments. 

L'eau et les sels minéraux : Destinés à remplacer les pertes subies par l'organisme. On trouve des vitamines et des sels minéraux surtout dans les fruits, mais aussi dans d'autres aliments, notamment le lait, les fromages frais, les yaourts, le chocolat, les œufs , etc.

Ces indispensables éléments nutritifs sont dispersés dans les aliments qui composent notre nourriture, c'est pourquoi il faut la varier suffisamment pour retrouver tous les éléments nutritifs énumérés et équilibrer notre alimentation pour se les procurer en quantité nécessaire.

La teneur de chaque aliment en calories, protéines, vitamines, etc., vous est donnée sous forme de tableaux plus bas.
Notions de diététique
Le mot diététique est trop souvent associé à la notion de régime, alors que c'est une science ayant pour objet l'étude de la valeur alimentaire des denrées et la détermination des rations convenant aux diverses catégories de consommateurs.

Nous venons de le voir, les besoins alimentaires de l'individu se divisent en deux groupes :

Besoins d'énergie;

Besoins de protection.

Les premiers sont couverts par les glucides et par les lipides, les seconds par les protides, les vitamines et les sels minéraux. L'énergie, c'est la chaleur, ce qui actionne le moteur humain, et qui s'évalue en calories. Nous en consommons d'une façon constante, en quantité plus ou moins grande selon nos activités quotidiennes, mais également quand nous dormons, pour alimenter notre système neurovégétatif. Le simple fait de respirer use des calories. Si notre ration énergétique, ou calorique, est insuffisante, nous brûlons nos propres tissus pour nous procurer les calories nécessaires. 

Les besoins énergétiques varient selon notre sexe, notre âge, notre taille, notre ossature, notre activité. On peut donc envisager qu'il existe pour chacun un poids idéal, auquel correspond un apport calorique précis (ou presque). Les spécialistes américains de la nutrition ont établi un barème des poids, en fonction de la carrure (ossature), en considérant que le poids d'un adulte, à 25 ans, ne devait pas subir de modification jusqu'à sa mort .Il s'agit encore là d'une évaluation idéale. Le U.S. Board of Nutrition, en Fonction du poids idéal à 25 ans, a établi une échelle calorique individuelle par tranches d'age fixant le nombre de calories souhaitable.

Hommes : 
25 ans : 725 + 31 fois le poids idéal (calories nécessaires).
45 ans : 650 + 28 fois le poids idéal (calories nécessaires).
85 ans : 550 + 23,5 fois le poids idéal (calories nécessaires). 
Femmes:
25 ans : 525 + 27 fois le poids idéal (calories nécessaires).
45 ans : 475 + 24,5 fois le poids idéal (calories nécessaires).
65 ans : 400 + 20,5 fois le poids idéal (calories nécessaires). 
II apparaît que le besoin calorique s'abaisse avec l'âge. Alors que généralement, les femmes comme les hommes, l'âge venant, consomment plus volontiers de " douceurs " (sucreries) ou de matières grasses. 

A titre d'exemple, si nous prenons une femme de taille moyenne, 165,1 cm, d'ossature fine, elle devrait avoir un poids moyen de 55 kg. Pour maintenir ce poids, à 45 ans, il lui faudrait un apport calorique de : 475 + (24,5 x 55) = 1822,5 calories.

Si cette personne pèse 60 kg au lieu de 55, il lui faut éliminer 5 kg sur ses réserves. D'après les diverses études et les ouvrages les plus sérieux sur la nutrition, 500 g de poids correspondent à environ 3500 calories, soit 7000 calories pour 1 kg. Une perte de 500 g par semaine, soit un abaissement de 500 calories par jour, est considérée comme raisonnable. Pour poursuivre notre exemple, cette femme de 45 ans, pour maigrir de 500 g par semaine, doit limiter sa ration calorique quotidienne à 1822,5 - 500 = 1322,5 calories.

Les dépenses de base de l'organisme, ce que l'on nomme le métabolisme basal : respiration, régulation thermique, digestion, etc., s'évaluent à environ 1 600 calories. Si l'on fait tomber la ration calorique en dessous de ce chiffre, sans tenir compte des besoins de l'organisme en nutriments de protection : protides, vitamines, sels minéraux, on risque une grande fatigue et un état dépressif. Ainsi, dans les régimes amaigrissants, si la quantité de protéines, de vitamines et de sels minéraux reste importante, l'amaigrissement se fait à un rythme modéré, ce qui ne devrait pas entraîner une carence en protides, vitamines, sels minéraux 
Les groupes alimentaires
Certains aliments sont interchangeables quant à leur valeur en protides, mais pas forcément en ce qui concerne les vitamines et les sels minéraux. Ainsi, le fromage, riche en calcium et en vitamine A, peut remplacer le lait, qui lui est apparenté, mais ne peut se substituer à la viande qui, en plus des protéines animales, contient du fer. Ce qui amène à classer les aliments par catégories d'équivalence alimentaire. 

Produits laitiers : tous les laits sous toutes leurs formes, tous les fromages.

Viande : protéines animales, contenues dans la viande fraîche ou conservée, le poisson, frais. salé, fumé, en conserve, les coquillages et crustacés, la volaille, les charcuteries diverses, les abats. 

Oeufs : aliment azoté, riche en protides, en éléments minéraux et en vitamines, mais manque de glucides et de vitamine C.

Légumes et fruits secs : riches en protides, qui ne peuvent remplacer les protides animaux, plus riches encore en glucides.

Céréales : tous les produits à base de céréales, pain, biscottes, biscuits, pâtisserie, pâtes alimentaires, farine, riz, seigle, etc. Riches en amidon (glucides), en phosphore, mais pauvres en calcium.

Légumes frais : riches en eau, en sels minéraux, en vitamines; contiennent des protides végétaux et peu de glucides.

Pomme de terre : riche en glucides, elle est également riche en vitamine C, ce qui lui donne une place à part dans l'alimentation.

Fruits : contiennent des protides végétaux, des lipides, des glucides. des vitamines, notamment B et C.

Graisses : tous les corps gras, beurre, saindoux, margarine, huiles, végétaline, etc. Il faut faire une place particulière au beurre, riche en vitamines liposolubles A et D.

Sucres : tous les sucres, en morceaux, en poudre, cristallisé, les confitures et gelées, le miel, les simples ou composés (glucose, fructose, saccharose), ce sont les aliments à la plus haute teneur calorique.

Boissons : vin, alcool, jus de fruits, tisanes, potages présentent des valeurs caloriques diverses, qui s'ajoutent aux calories alimentaires. 

Cette classification établie, il faut encore savoir que certains équilibres doivent être respectés, sous peine de perturber les échanges du corps humain et léser fonctions ou tissus. 

- Protides animaux / Protides végétaux : doivent être consommés à peu près à valeur égale.

- Lipides animaux / Lipides végétaux : doivent également être consommés en quantité à peu près égale.

-Glucides / Vitamine B : plus on mange de sucre, plus il faut absorber de vitamine B, qui en favorise l’utilisation par l'organisme. Réduire les glucides ne doit pas entraîner la diminution de la vitamine B, dont la carence peut entraîner des accidents nerveux, les troubles gastro-intestinaux, des manifestations cutanées, des troubles oculaires. On trouve la vitamine B dans la levure de bière, les germes de céréales (soja), les légumes verts, le foie, les œufs , la viande, le lait, le fromage.

- Calcium / Phosphore : l'un et l'autre doivent s'équilibrer pour maintenir le squelette et les dents en bon état. Le calcium est fourni en particulier par le lait, le fromage, le jaune d'œuf, les fruits secs, les légumes verts, les fruits frais, notamment les agrumes. Le phosphore se trouve surtout dans les abats, les poissons, les mollusques, les viandes, les œufs , les fromages, les légumes secs, les céréales.

La vitamine D peut remédier à un déséquilibre calcium/ phosphore. Dite antirachitique, elle se trouve essentiellement dans le foie de veau, le foie de poisson (huile de foie de morue en capsule}, les poissons gras, le jaune d'œuf , le beurre, le lait.

-Acidité / Alcalinité : les déchets acides sont dus aux aliments riches en soufre, en phosphore, en chlore. Ce sont tous les aliments d'origine animale (exception faite pour le lait et le fromage) et les produits à base de céréales.

Les déchets alcalins résultent d'aliments riches en calcium, sodium, potassium, magnésium. Ce sont tous les aliments d'origine végétale (sauf les céréales), le lait et les fromages. Une bonne digestion dépend de l'équilibre rationnel de ces deux sortes d'aliments.

A la maîtresse de maison, donc, de combiner ses menus en tenant compte de ces divers éléments. Qu'elle ne soit pas inquiète : l'équilibre alimentaire est toujours respecté si l'on mange de tout et en quantités raisonnables.

 

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